实心球练习可以锻炼身体的柔韧性对手部力量的提升亦有好处

其实除了中考,在平时的锻炼中,实心球练习也是一种很好的健身方式。只要掌握了方法,小小的实心球也能意想不到的锻炼效果。

后抛实心球是最常见的实心球练习方法,也是中考最常见的实心球考核方法。后抛实心球看似简单,实则比较复杂,尤其考验练习者的腰部力量。首先,双手抓握实心球,手肘上提,将球举过头顶。这时一定要小心,避免抓握不牢,实心球脱手砸伤。而后上身后仰。第二,右脚后撤,双脚一前一后,支撑身体。第三,腰部迅速挺直,双手迅速举过头顶,将球抛出。

同样的,这种方式非常考验练习者的腰部力量。抛掷时,双膝跪地,上身挺直,双手抱住实心球,放于前胸。然后手肘迅速伸直,将球直着从身前扔出,抛出球之后,双手迅速撑地,以免跌倒。整个抛掷过程,都是依靠腰部的力量在支撑,因而,这种方式对腰部力量的锻炼是显而易见的。

实心球托举比较复杂,主要锻炼身体的灵活性和上肢力量。上肢弯曲,双手抱球,放于身体左侧,与膝盖平齐。扭动腰部,摆正身体,双手抱球,从身体前侧斜着向上托举,将球举过右侧头顶。每次可以做五组,每组三十个,然后再从身体右侧重复刚才的动作。

实心球对锻炼身体柔韧性有着非常好的效果,抛掷实心球的过程中,身体的韧带可以得到充分的抻拉。和普通的抻拉方式不同,实心球练习对韧带的伤害较小,而且容易上手。练习者除了上述的练习方法之外,完全可以自己摸索出适合自身条件的的练习方法。

实心球练习可以改善身体的灵活性,尤其对一些长时间没有进行锻炼的人,抛掷实心球可以迅速地恢复身体状态,而且不会让身体因为突然的剧烈运动而承受不住。实心球还可以锻炼身体的反应能力,练习者在抓握实心球的过程中,必须要集中精力,全神贯注。这样以来,可以大幅提升锻炼者的反应灵敏度。

实心球非常重,在抓握实心球的过程中,练习者要依靠手部的力量,才能将其抓牢。在抛掷的过程中,实心球对手部肌肉和手腕肌肉也是一种巨大的考验,在这个过程中,练习者的手指手腕力量会得到很好的锻炼。实心球练习的效果,比握力器的锻炼效果更好。

抛掷实心球时,力量的把握一定要注意,要根据选择的实心球的重量,用合适的力度进行练习,千万不可用力过猛。实心球的重量比较大,如果用力过大,有可能会损伤手腕。而在实心球托举和实心球跪抛的时候,身体完全依靠腰部在支撑,一旦用力过猛很有可能造成腰部肌肉拉伤。

实心球抛掷的过程中,一定要保持重心。一旦失去重心,身体就有可能跌倒。更严重的是,一旦实心球脱手,极有可能会造成砸伤。所以,在练习实心球的时候。最好能够给身体找一个支撑点,比如,在抛掷实心球的时候可以把重心放在左脚上,在跪抛实心球的时候,重心可以放在双膝中间,有了重心支撑点可以避免练习时跌倒。

实心球非常考验练习者的腰部力量,对腰部有伤的练习者来说,练习时要谨慎,尽量选择强度低的练习方法。不要贪多,而去选择强度非常高的练习方式,这样就有可能会对练习者的腰部产生不可逆转的伤害。所以,实心球练习需要量力而行,谨慎地选择适合自己的方法,不要盲目地进行高强度的锻炼。

结语:只要方法得当,小小的实心球也能带来意想不到的锻炼效果。实心球练习方法多样,主要锻炼练习者的腰部力量和手指手腕力量。实心球练习能很好的锻炼练习者的韧带,提升练习者的柔韧性。也正是看中了这些,实心球才被列入了中考体育项目。